8 أطعمة نباتية غنية بالفوائد الغذائية تعرفي عليها

نعلم جميعا أنه يجب على الفرد اتباع نظام غذائي متوازن للمساهمة في تحقيق الصحة المثلى. لكن جميع الأطعمة لا تتساوى بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية. بعض الأطعمة تحمل مكونات غذائية تغنيك عن أنواع كثيرة غيرها. فيما يلي بعض الأطعمة النباتية الأكثر إثارة للاهتمام، وبعض منها غير معروف على نطاق واسع، كلها تحتوي على مواد مغذية مفيدة للغاية، وهي مدرجة لكم في ترتيب تلقائي.

1- بذور الشيا:

نحن نتحدث عن نفس بذور الشيا التي كانت تستخدم لإطعام الطيور والحيوانات الأليفة. مؤخراً هناك توجه نحو بذور الشيا كغذاء مفيد للانسان وشبكات التواصل الاجتماعي والمواقع الصحية مليئة بوصفات لذيذة وغنية لأطباق تتضمن مكوناتها بذور الشيا. يدرك الأشخاص المهتمون بالصحة أن بذور الشيا تمثل مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية أوميغا 3، إضافة إلى احتوائها على كميات جيدة من البروتين والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم. والحقيقة الأجمل هي أن هذه البذور خالية من الغلوتين أيضًا، كما أنها سهلة الهضم في شكلها الكامل. يمكن رش بذور الشيا على الأطعمة أو خلطها مع العصائر بعد طحنها لتعطيها قواما رائعاً يمكن استخدامها أيضا في صنع الحلويات.

2- الكرنب الأخضر:

يسمى بالكرنب الأجعد أو القرنبيط سائب الأوراق، تضم فصيلة هذا النبات الأخضر الغني بالفوائد الغذائية مجموعة كبيرة من الخضروات مثل: البروكلي، والقرنبيط، والملفوف الأخضر. وحاليا يعتبر الكرنب طعاماً محبباً للمهتمين بالصحة حيث كونه خضار ورقي أخضر فهو يحتوي على العديد من الأشكال الغنية لمضادات الأكسدة. كما يعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات أ وج وهـ ( A و C و K )، ويحتوي أيضا على البروتين والألياف والكالسيوم وحمض ألفا لينوليك- وهو حمض دهني أوميغا 3. وقد أثبتت الدراسات أن استهلاك الكرنب له فوائد صحية عديدة، مثل المساعدة في مكافحة أمراض القلب والسرطان إضافة إلى أمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي الجاف وهو اضطراب في العين يشيع حدوثه بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. غالبًا ما يتم تشويحها على نار هادئة مع القليل من الزيت أو طبخها بالبخار ، ولكن يمكن أيضًا تناول الكرنب بعد غسله مباشرة بإضافته إلى السلطات أو يمكن أيضا خبزه في الفرن.

3- الكينوا:

الكينوا هي بذور نباتية صالحة للأكل وهي تعد محصولًا أساسيًا في أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين. تحتوي هذه البذور الصغيرة على نسبة عالية من البروتين، ناهيكم عن أنها تضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها أحد المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل[i]، كما كما أنها غنية بالألياف والدهون، وهي مصدر جيد للعديد من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والنحاس، إضافة إلى فيتامين E، وعدد من المواد المضادة للاكسدة. تعتبر الكينوا خالية من الجلوتين. وعادة ما يتم غلي الكينوا مثل الأرز ويمكن استخدامها في الأطباق الحلوة أو المالحة، أو يمكن طحن حبوبها كدقيق لعمل المخبوزات.

4- الجوز:

يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينوليك- وهو حمض دهني أوميغا -3. كما أنه مصدر جيد للنحاس والمغنيسيوم والفوسفور. أثبتت عدة دراسات طبية أن الجوز يخفض الكوليسترول ويحسن وظائف القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يتم تناول الجوز كما يمكن خلطه مع المخبوزات أوالسلطات أوالبطاطا المقلية وغيرها من الأطباق.

نستكمل معكم الجزء الأول لثمان أطعمة نباتية من أكثر الأنواع إثارة للاهتمام، وبعض منها غير معروف على نطاق واسع، كلها تحتوي على مواد مغذية مفيدة للغاية، وهي مدرجة لكم في ترتيب تلقائي.

5- التوت الأزرق:

هذا التوت الصغير هو مصدر ممتاز للألياف الغذائية، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمنغنيز[i]، والحديد، بالإضافة إلى عدد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين. وتشير الدراسات إلى أن هناك فوائد لا تعد ولا تحصى لاستهلاك التوت الأزرق، مثل الحد من خطر الإصابة بالأزمة القلبية، ومكافحة السرطان، والوقاية من التدهور المعرفي مثل الزهايمر. وعادة ما تؤكل هذه الثمار طازجة، كما يمكن خبزها مع الحلويات، أو عصرها مع فواكه أخرى لعمل عصيرات طبيعية شهية مغذية.

6- الكرز الحامض:

الكرز الحامض نوع نباتي من جنس البرقوق. ويعد موطنه الأصلي في قارة أوروبا وجنوب غرب آسيا، وقد يصل أرتفاع شجرة الكرز الأحمر هذا إلى 4-10 أمتار.

الكرز اللاذع غني بمضادات الأكسدة. تحتوي الحصة الواحدة من هذه الفاكهة الصغيرة سواء كانت طازجة أو معصورة على أكبر كمية من الأنثوسيانين- وهو نوع من مضادات الأكسدة- مقارنة بحصة من أي نوع آخر من الفواكه والخضار. للكرز لاذع أيضا خصائص مضادة للالتهابات. كما توصلت دراسات متعددة إلى أن استهلاك الكرز الحامض أو عصير الكرز الحامض يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العامة، بما في ذلك المساعدة في علاج العضلات بعد تمارين شاقة، والحد من التهابات المفاصل، وتحسين النوم، والحد من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والوقاية من مرض السكري، وأيضاً المساعدة في إدارة الوزن.

7- بذور القنب:

تصنف بذور القنب باعتبارها قوة غذائية. هذه البذرة الصغيرة تحتوي على كمية وافرة من الألياف والبروتين وهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين هـ. تحتوي بذور القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهي أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية. مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن تناول بذور القنب عن طريق رشها على مجموعة متنوعة من الأطعمة، كما يمكن مزجها في العصائر، ودمجها في وصفات أخرى أثناء الطهي والخبز.

8- حبوب الأثب (التيف):

تسمى هذه النبتة علمياً بالأثب الطیفي وهي نوع نباتي عشبي ينتمي إلى جنس الأثب من الفصيلة النجيلية وهي تعد محصولاً رئيسيًا في إثيوبيا حيث تستعمل حبوبها لإنتاج الطحين. تعتبر هذه الحبة الصغيرة- التي قد تكون من أصغر الحبوب في العالم- من أهم الحبوب في شرق إفريقيا، كما أنها تتمتع باعتراف عالمي بقيمتها الغذائية الرائعة وتعدد استعمالاتها. هذه الحبوب غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ج. كما أنها غنية بالبروتين والألياف، وخالية من الجلوتين. يمكن طحن هذه الحبوب واستخدامها كطحين، أو تناولها بالكامل في مجموعة متنوعة من الأطباق والوصفات.